ПОЧЕМУ МИНУС 10 КГ ЗА 4 НЕДЕЛИ – ЭТО ЗАМАНУХА ДЛЯ ДЕБИЛА
В мозгу хронических диетчиков и недовольных собой живёт мечта стремительно сбросить вес. Желательно быстро и без усилий. Или с усилиями, но за три дня до лета. Например, скинуть десятку кило за четыре недели какого-нибудь зубодробительного марафона.
Давайте внесём в эти розовые мечты толику здравого, мать его, смысла. Наша задача – сжигать жир.
Упрощённо (очень упрощённо и очень теоретически, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 450 г жира (или одного фунта жира). Это в идеальных условиях – на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через потребление белка и адекватные физические нагрузки.
Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже).
Теперь следите за мыслью:
- 1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так 1.
- потеря 10-ти кг при таком расчёте – это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4-х недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.
А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500-1800 ккал. Даже взрослые мужчины в России редко едят больше 2500 ккал в день. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200-1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного уменьшения веса душа не отчалила из бренного тела.
На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200-300 ккал, опытный – около 500. Ну ещё можно пересесть с трамвая на велосипед, если в России лето.
Вы всё ещё не видите противоречий? Не кажется, что не бьётся математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита 2.
Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, не смогут его выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.
Потеря 0,5-1 кг в неделю – это отличный результат, который позволяет преуспеть в избавлении от лишнего веса и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотно выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так не много.
Если вы, будучи тяжёлым человеком с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями – тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление.
Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию? Низкоуглеводка – вот ваш выбор. Позаигрывать со снижением уровней половых гормонов? Попробуйте радикально обезжиренное 3. Хотите узнать, как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, – вот отличное решение.
Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.
Поэтому 16 недель – разумный срок. Минус 0,5-1 кг в неделю – это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты. Сбрасывать вес в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между – адекватное и правильное решение. А полезные привычки длиною в жизнь – это залог именно жизни, а не унылого существования.
Автор – Олег Зингилевский
________________________________________________
Набор в 24-й поток откроется ориентировочно в декабре. Запись в предварительный список участников по ссылке – https://potok.fizikl.ru/vk
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
________________________________________________
Список источников:
1. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? (Hall, 2008)
2. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)
3. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies (Whittaker, 2021)
